Dzięki z góry za tak szybką odpowidź, już przechodze do konkretów. Ćwicze od około 3lat - pozostało mi to po wioślarstwie - często zmieniam plany treningowe, zdarzały się też dłóższe przerwy od treningów. Z regóły trenuje po około 3-4 ćwiczenia na partie mięśni, co do serii to od 3-5 na ćwiczenie przy powtórzeniach nie przekraczających 10. [...]
Generalnie na masę najlepsze są ćwiczenia na wolnych ciężarach czyli wyciskania sztangi i sztangielek, rozpiętki, przenoszenie za głowę itd. na klatkę, martwy ciąg, różne skłony - na dolne partie pleców, podciąganie na drążku, różnego rodzaju wiosłowania na górne partie pleców, wyciskanie sztangi, sztangielek, unoszenie sztangielek bokiem, [...]
HEH, ZAPOMNIALEM O TOBIE, CO NIE ODŚWIEŻASZ Poniedziałek Barki 1.UNOSZENIE SZTANGIELAK BOKIEM STOJĄC 3 SERIE 10 POWT. 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie NIE POTRZEBNE DWA WYCISKANIA, WYBIERZ JEDNO Z PROGRASJĄ 12,10,8 2.wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 3.PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 3 SERIE 10 POWT. Nogi 1.przysiady ze sztangą na [...]
Mam siłownię w poniedziałki w ramach wf-u na uczelni, wtedy wykonuję: - kilka serii przysiadów ze sztangą - motyla na obniżonym siodle (żeby przećwiczyć piersiowe mniejsze, i robię je przed większymi, bo są zacofane, a przy wyciskaniu na skosie odczuwam ból barku) x2 - wyciskanie na poziomej x2 - ściąganie uchwytu wyciągu górnego szerokim [...]
Sobota = weekend = zajeta, ale postaram sie przez te dwa tygodnie pochodzic w srode. wiec bedzie klasycznie pon,sr,piat. Pozamienialem troche cwiczenia wiec rzuc okiem. CZy na triceps moze byc wyciskanie francuskie lezac ?? 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud), [...]
CZy na triceps moze byc wyciskanie francuskie lezac ?? -tak 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),- ok 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud), -ok 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), -ok 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), -ok 5.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
Michail ty to masz zdrowie 30 min i wszystkie zaległe posty uzupełnione. A wracajac do ACT: 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie [...]
oto chlopaki przykladowy trening na mase: Poniedziałek. Plecy,biceps Plecy: Podciaganie na drazku(jak nie mozesz to wyciag górny do klaty,ale drązek to podstawa) 4 serie max Podciaganie sztangi w opadzie nachwyt 3 serie 12,10,8 Wyciag dolny siedząc do brzucha,chwyt młotkowy 3 serie 12,10,8 Martwy ciag 3 serie 12,10,8 Biceps: Uginanie [...]
Teraz zrobie trening szamana na klatę, po tym 2 tyg regeneracji i bym pzreszedł na ACT, spójrzcie na moje zniamy, może tak być? 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha) 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud) MOGĄ BYĆ PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH? 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe [...]
Mam kolejne pytanko.Czy w moim przypadku ten skopiowany plan treningu ATC bylby dobry,gdybym na przyklad stosowal go przez 3-4 tygodnie,a pozniej wg atlasu cwiczen ulozyl sobie jakis plan treningu na najpierw na mase pozniej na rzezbe,a nastepnie na poprawe sily.Jak czesto powinienem stosowac ten plan...moze na przyklad co dwa dni zmieniajac tylko [...]
Witam !!! Przepraszam za złe wysłowienie, otóż chodziło mi o to czy dobrze rozłożyłem ćwiczenia na poszczególne partie ciała w cyklu tygodniowym. Natomiast co do właściwego treningu na gęstość to wiem iż : ilość serii - 4 - 5 ilość powtórzeń - 12 - 16 przerwy - krótkie (do 1 minuty) obciążenie - 60 - 70 % To są chyba właściwe proporcje. Natomiast [...]
A więc napisze coś o sobie jak kazał Michail. Odp 1. Trenuje jusz 3 lata i robie to systematycznie czasami może wypadnie jakiś tydzień z powodu wyjazdu czy nauki. Ostatnie pare miesięcy trenowałem wedłyg tego planu : Pierwszy dzień treningu Odp 2. Mięśnie klatki piersiowej · Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (8-10 [...]
Jezeli skorzystalbym z takiego zestawu to czy moge zamiast pkt. 2 zastosowac przysiady a 3 martwy cuag na prostych nogach? cwicze na domowej silowni i nie mam maszyn zeby wykonywac te cwiczenia... 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg na maszynie [...]
Ok wiec tak to bedzie wygladac: 1.Unoszenie nog w zwisie na drazku 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
Przynosiliśmy sprzęt siłowy na sale tz. chantle, ciężarki, ławeczkę it. Robiliśmy trening obwodowy (3 obwody na 1 treningu). A JAK WYGLĄDAŁ: w około sali było ustawionych około 10 stacji. Ćwiczysz z partnerem. Robicie 3 serie. Ćwiczycie na przemina tak że gdy jeden wykonuje serie drugi odpoczywa. Stajesz przy jednej stacji, załóżmy że jest to [...]
moim skromnym zdaniem: ponidzialek: barki,biceps,triceps sroda: klatka,plecy sobota: nogi no i mozesz przedramiona a brzuch codziennie pare minut po treningu: podobne ustawienie mial Arnold. Mięśnie klatki piersiowej Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej Rozpiętki przenoszenie Mięśnie grzbietu [...]
zrob 4-6 tygodni tego planu ponizej zacznij od 1 obwodu powiekszaj do max 3-4 co tydzien o jeden po zakonczeniu obwodu 3 min przerwy i od nowa ACT 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie [...]
4-6 tyg. 3x tydzien (pon sorda piatek , lub wtorek czwartek sobota) zaczynaj od 1-2 obwodow / trening i co tydzien zwiekszaj liczbe o 1 obw. az dojdziesz do 4 obwodów, po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt. ACT 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w [...]
Czy wszystko OK ??
